8 (495) 765-01-35
Обратный звонок Контакты
Корзина0 товаров
на сумму 0 р.
En / Ru

Как при помощи майндфулнес преодолеть страх перед публичными выступлениями

Джина Чо

Юрист, спикер и автор статей, автор книги “Тревожный юрист. 8-недельный курс майндфулнес и медитации для юридической практики, которая приносит радость” (“The Anxious Lawyer, An 8-Week Guide to a Joyful and Satisfying Law Practice Through Mindfulness and Meditation”, 2016). 

Четыре с половиной года назад я посетила первое групповое занятие в «Тостмастерс» (международная некоммерческая образовательная организация, целью которой является развитие у её членов навыков общения, публичных выступлений и лидерства). За год до того мне поставили диагноз «социофобия». Представьте, что для меня, адвоката, который зарабатывает тем, что говорит вживую, это была огромная личная неудача - преодолевать переполняющий меня страх каждый раз, когда необходимо произносить речь. С первого занятия в «Тостмастерс» я произнесла более сотни речей перед аудиторией от 10 до 700 человек. Я считаю это заслугой двух факторов: во-первых, это целенаправленная, ежедневная медитация, а во-вторых, повторение именно тех действий, которые вызывают страх – появление перед другими людьми и обращение к ним и так снова и снова.

На первый взгляд, нет разумного объяснения тому, что выполнение такого простого действия, как регулярное успокоение ума, может уменьшить страх, связанный с публичным выступлением. Тем не менее, научные исследования показали, что благодаря регулярной медитационной практике та часть мозга, которая отвечает за реакцию «бей или беги», мозжечковая миндалина, уменьшается. Эта область мозга связана с ощущениями страха и эмоциями и участвует в инициации реакций нашего тела на стрессовые ситуации.

Что с нами происходит при медитации?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что на самом деле мы делаем, и что еще более важно не делаем, когда медитируем. Техника медитации - это в своей сути практика не делания и не приложения усилий. Вместо нашего обычного образа действий, когда мы постоянно спешим перейти к следующему занятию, мы делаем паузу и обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Мы созерцаем текущий момент без ментальных искажений и без обычных фильтров, через которые воспринимаем мир. К примеру, каждый раз, когда я начинаю думать о предстоящей речи, я могу заметить ускорение сердцебиения, сжатие в области живота и появление пота на ладонях. Это то, что происходит в настоящий момент. Я просто могу наблюдать за этими физиологическими реакциями как таковыми – это нормальный набор реакций организма на предполагаемую «угрозу».

Но происходило то, что я накладывала на эти физиологические реакции целый поток негативных мыслей, в частности: «Я так нервничаю. Я буду ужасно выглядеть при произнесении речи. Аудитория заметит, что я нервничаю. Они будут меня ненавидеть». Этот негативный внутренний монолог, безусловно, лишь усиливал тревожность.

Как преодолеть поток негативных мыслей

Когда у людей возникает страх перед публичными выступлениями, то в его основе лежит несколько убеждений или мыслей. Есть тенденция «катастрофизировать» ситуацию, представлять наихудший из возможных сценариев. Мы также можем мысленно столкнуться с негативным внутренним монологом.

Когда мы начинаем практиковать медитацию, то можем увидеть в этом потоке мыслей именно то, чем они являются – всего лишь мысли. Они не являются фактами. Тем не менее, даже если мы можем осознанно распознать, что данные мысли не имеют отношения к реальности или просто, что они нам мешают, очень сложно избавиться от них.

Практикуя медитацию, мы тренируем мозг возвращаться к объекту нашего внимания - к дыханию, например. Как только мы замечаем в себе волнения, фантазии, представление катастрофических, наихудших сценариев развития ситуации, мы спокойно возвращаем себя к объекту внимания.

В конце концов, негативные мысли начинают терять свою силу, и мы получаем возможность ослабить их связь с реальностью.

Как увидеть всю полноту возможностей

Легко также поддаться такому образу мыслей, при котором существует лишь два варианта: блистательная речь или полный провал. Этот черно-белый стиль мышления может стать весьма устойчивым. Однако мысля подобным образом, мы лишаем себя возможности увидеть всю полноту вариантов.

Вероятно, вас не ждут бурные овации и вы не получите миллионов просмотров на Youtube, но это и не означает, что речь была плохой. Может быть, вы произнесете речь, которую аудитория сочтет по качеству средней или выше среднего. Также вполне возможно, что кому-то в зале ваша речь по-настоящему понравится, а вот другому – не очень.

Меняем фокус внимания

Когда я смотрю назад, на тот период, когда меня пугали публичные выступления, я понимаю то, что была сконцентрирована на самой себе, а не на аудитории. Все вертелось вокруг меня: «Ждет ли меня успех или провал, аудитория меня полюбит или возненавидит» и т.п. Во время выступления вам даруются время и внимание аудитории. Ваша задача как спикера преподнести взамен этого подарка нечто имеющее ценность для аудитории. Как только я начала менять фокус внимания с себя самой на более глубокое осмысление того, как я могу быть полезной аудитории, предложив им что-то стоящее – новое видение, информацию, знания или, возможно, просто запоминающуюся историю, - это помогло уменьшить волнение.

Будьте снисходительны

Наконец, регулярная практика майндфулнес помогла мне осознать и другие причины, которые заставляли меня придерживаться ожиданий, не имеющих отношения к реальности. Часто я ловила себя на столь негативных и даже злобных мыслях и словах по отношению к самой себе, что просто удивлялась. Еще печальнее то, что я поняла – они отнюдь не были новыми. Это были мысли, которые я проигрывала в своей голове на протяжении десятилетий, но никогда не придавала им особого внимания.

Очень немногие люди являются от рождения  одаренными ораторами. Хорошая новость в том, что как и многие другие вещи в жизни, то что мы тренируем, улучшается. Если вы испытываете страх перед публичными выступлениями, будьте снисходительны к себе на пути его преодоления.

Источник: https://www.forbes.com/sites/jeenacho/2016/10/05/overcoming-fear-of-public-speaking-through-mindfulness/#62bf36c47b85