ОБУЧЕНИЕ WINGWAVE-КОУЧЕЙ
ВЫБРАТЬ WINGWAVE-КОУЧА
КУРСЫ МАЙНДФУЛНЕСС
РАЗВИТИЕ КАРЬЕРЫ
Оформить заявку
Отправьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Блог Центра осознанного лидерства

22 простых способа снизить стресс 

Управл. стрессом Развитие осознанности Управл. эмоциями
Стресс – это абсолютно нормальная реакция, которая «выработалась у наших далеких предков как способ защитить себя от хищников и других угроз». При возникновении опасности, «организм приводится в повышенную готовность, выбрасывая гормоны, учащающие сердцебиение, повышающие давление и придающие дополнительные силы, чтобы справиться с проблемой».

Но хоть стресс и является вполне естественной реакцией, это все-таки негативное явление, которое может иметь серьезные последствия для нашей профессиональной и личной жизни.

Прежде всего, стресс может вызвать недомогания, головные боли и боли в животе, мышечное напряжение, сердечные приступы и даже смерть. Кроме того, из-за стресса вы можете вступать в конфликт с самыми близкими людьми. Проще говоря, именно стресс может полностью разрушить карьеру, отношения, да и просто поломать всю жизнь.

Хорошая новость заключается в том, что со стрессом можно научиться работать. Можно научиться, как спокойнее проходить сквозь стресс, а не позволять ему остановить себя. Просто воспользуйтесь какими-то из этих 22 простых и проверенных способов снизить уровень стресса. Сделайте глубокий вдох, потом медленно выдохните. А теперь посмотрим, что лучше всего подойдет именно вам.

1. Установите причину своего стресса, на которую Вы можете повлиять

Начнем с первопричины, из-за чего, собственно возникает стресс? Понимаете ли вы, что именно влечет подобную реакцию? И как она проявляется? После того, как вы найдете хотя бы несколько ответов на эти вопросы, подумайте о возможных решениях.

И хотя вряд ли у вас получится устранить все имеющиеся в вашей жизни источники стресса, по крайней мере, некоторые из них, что находятся в сфере вашего влияния, нейтрализовать вполне возможно.

2. Делайте физические упражнения

Физические нагрузки – лучший способ снять нервное напряжение. Разомните мыщцы, сделав простые упражнения. Найдите короткие комплексы для растяжки через интернет и дайте их по 10-15 минут в день.

3. Смейтесь

Как отмечает доктор Сюзан Штейнбаум, профилактический кардиолог и руководитель отделения женской кардиологии в клинике Lenox Hill в Нью-Йорке, научно доказано, что смех снижает уровень гормонов стресса, предотвращает атеросклероз и увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности, которые еще называют «хорошим холестерином».

«Как только вы начинаете смеяться, вы уже не можете не чувствовать себя лучше»,- заявляет С. Штейнбаум.

Поскольку чувство юмора у каждого свое, подумайте о том, что вас заставляет улыбнуться.

Не важно, что это: старенький скетч из телевизионного шоу, вирусное видео с собакой, пытающейся укусить свой хвост или же какой-то предмет, напоминающий, как ваш друг свалился с лестницы, главное, чтобы это всегда было под рукой, когда вам не помешает улыбка на лице.

4. Дышите глубже

Размеренное, глубокое дыхание, даже в течение нескольких минут, способно кардинально уменьшить напряжение. Спортивный врач и психолог Леа Лагос в интервью изданию о здоровом образе жизни Rodale's Organic Life рекомендовала в обеденное время воспользоваться одним из этих дыхательных упражнений:

- Сила 10 вдохов. Сделайте 10 вдохов и выдохов, при этом на вдохе сконцентрируйте внимание на том, что вас раздражает и вызывает стресс. И освобождайтесь от этих переживаний с каждым выдохом, который должен продолжаться 6 секунд.

- Помочь сердцу. Во время вдоха подумайте о двух лучших моментах в своей жизни и о тех положительных эмоциях, которые в тот самый период времени вы испытывали. На выдохе освободитесь от всех негативных чувств. Когда вы совмещаете положительные эмоции с вдохом, то сердце меняет свой ритм, чтобы улучшить ваше ментальное состояние.

- Перенастроить сердце. Здесь следует три раза сделать по пять вдохов, продолжительностью 4 секунды, и выдохов – по 6 секунд. В первые пять вдохов внимание концентрируется на негативных эмоциях, после чего они как бы выдыхаются. Во втором комплексе вдохов и выдохов необходимо «очистить» свой мозг от любых мыслей и сконцентрироваться на самом дыхательном процессе. И наконец, в завершение необходимо с благодарностью принять и впустить «любовь в свое сердце во время вдоха, и неважно, к кому, будь то близкий член семьи или друг. И избавляться от негативных эмоций при каждом выдохе».

5. Вставайте раньше

Это не каждому подойдет, но если вы относитесь к «жаворонкам», то попробуйте начинать свой день еще раньше. Вы очень удивитесь, как много сможете успеть до того, как проснется большинство других людей.

Выполнив все эти дела в первую очередь еще утром, вы можете раньше сосредоточиться на списке обязательных дел, соответственно, быстрее закончив и их, можно начать делать то, что доставляет наибольшее удовольствие.

6. Хорошо питайтесь

Настроение и питание человека тесно связаны между собой. Именно поэтому, когда вы подавлены или испытываете стресс, то автоматически тянетесь к любимой еде. Тем не менее, «плюшки» на завтрак – не самая лучшая еда, с точки зрения здорового питания.

Конечно, сочный бургер с сыром – это вкусно и может на короткое время заставить вас почувствовать себя лучше, но питаться так каждый день не стоит. Можете начать с малого – дополните лапшу быстрого приготовления свежими овощами.

Здоровое питание заряжает энергией, повышает продуктивность и улучшает физическое и психическое здоровье. Кроме того, так можно и сэкономить. Забудьте про фастфуд и отдавайте предпочтение фруктам, овощам и продуктам, богатым омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, например, семенами льна.

7. Используйте визуализацию

Простая визуализация может стать самым простым способом, чтобы привести в порядок мысли. Просто расположитесь поудобнее в каком-нибудь спокойном месте и представьте себе человека, место или предмет, который помогает почувствовать себя счастливым. Если больше всего вас заряжает достижение какой-то цели, представьте себе, что кто-то благодарит вас за сделанную работу.

8. Медитируйте

Снова и снова такая практика сосредоточенного на самом себе мышления, сопровождаемая глубоким размеренным дыханием, доказывает свою способность сокращать риски сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенное кровяное давление.

Такие схожие с медитацией практики, как йога и молитвы также эффективны и помогают расслабить свой ум и тело. Полагаете, что у вас нет на это времени? Попробуйте медитировать всего пять минут. Как и подразумевает само название, данная практика предназначена именно для того, чтобы снижать стресс всего за несколько минут.

9. Растирайте кожу сухой щеткой

Согласно рекомендациям доктора Джозефа Мерколы, растирание сухой кожи щеткой часто применяется для «отшелушивания отмерших клеток кожи» и также помогает активировать процессы «выведения токсинов через лимфатическую систему».

Хорошо, тогда стоит запереться в душе, чтобы заняться этой процедурой. И хотя для меня это звучит несколько фантастично, доктор Меркола добавляет, что «процедуру растирания кожи сухой щеткой можно описать как весьма медитативную, особенно, если вы делаете ее в спокойной обстановке. Она может снижать мышечное напряжение, успокаивать мысли и уменьшать стресс. Многие сравнивают растирание щеткой с легким массажем тела».

10. Пожуйте жевательную резинку

Исследование Технологического университета Суинберна (Австралия), проведенное в 2008 году, выяснило, что жевание «резинки» снижает уровень гормона стресса кортизола на 16% при небольшом уровне стресса и почти на 12% - при среднем.

11. Постарайтесь хорошо высыпаться

Вы по ночам высыпаетесь? А должны. Сон – важная составляющая для поддержания здоровья и бодрости, также он помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Но следует помнить, что сам факт того, что вы провели в кровати восемь часов, совсем не означает «выспаться». Чтобы сон помогал отдохнуть и восстановить силы, позаботьтесь о том, чтобы в помещении было прохладно и свежо, темно и тихо.

12. Купите комнатные или садовые растения

Комнатные растения это не просто красивые «освежители воздуха». Они также способны снизить стресс и уровень тревожности, особенно ромашки, жасмин, лаванда, майоран и шлемник.

13. Считайте

Поскольку ведение счета помогает переключить мозг на нечто нейтральное, вместо любых вызывающих стресс мыслей, это может отвлечь вас и настроить на более умиротворенный лад.

14. Обнимитесь с кем-нибудь

Исследователи из Университета Карнеги-Меллонов под руководством Шелдона Коэна выяснили, что объятия способны защитить человека от стресса и инфекций. Уоэн утверждает: «когда человек, которому доверяют, обнимает вас, это может служить эффективным способом выразить поддержку, а чем чаще объятия, тем лучше они нейтрализуют негативные проявления стресса».

15. Отключитесь

Британские исследователи нашли прямую взаимосвязь между повышением уровня стресса, в котором находится человек, и тем, насколько часто он проверяет свой смартфон.

Порой необходимо просто отключить все свои устройства и даже отложить их подальше. Попробуйте. Вы очень удивитесь, насколько умиротворенно себя почувствуете, когда перестанете каждые пять минут проверять телефон.

16. Наам-йога – трюки с пальцами

Шэрон Мельник – автор книги «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях», утверждает, что просто надавливая на точку между второй и третьей «костяшками» в месте соединения указательного и среднего пальцев, можно вызывать чувство успокоения.

Согласно Ш. Мельник, «это активизирует нерв, который расслабляет область вокруг сердца и все неприятные ощущения, которые человек испытывает, когда нервничает, уходят».

17. Выражайте благодарность

Когда речь заходит о том, чтобы стать счастливее, улучшить свое здоровье и справиться со стрессом, нет более сильного средства, чем благодарность.

Было проведено множество научных исследований, включая работы известных психологов Роберта Эммонса и Майкла Маккаллоха. Они выяснили, что для тех людей, которые осознанно фокусируют свое внимание на вещах и событиях, которым они благодарны, характерно как более высокое эмоциональное благополучие, так и физическое здоровье, по сравнению с теми, кто этого не делает.

18. Избавляйтесь от хлама и поддерживайте порядок

Скопление ненужных вещей и беспорядок приводят к хаосу и стрессу. Не верите? Помните, насколько вам было не по себе, когда не могли найти ключи от машины или важные документы?

Избавляйтесь от ненужного хлама и приводите в порядок все окружающие вас вещи, чтобы всегда в нужный момент точно знать, где и что лежит.

19. Займитесь рукоделием

Будучи заядлым вязальщиком, педиатр Перри Класс обнаружил, что выполнение повторяющихся действий при ручной работе, такой как вязание, может снижать тревожность. Если вязание вам не по душе, найдите другое хобби, типа вышивания крестиком или изготовления ювелирных украшений.

20. Кричите, вздыхайте или пойте

Стресс является результатом того, что мы держим его в себе. Самый простой способ избавиться от стресса – это издать громкий первобытный крик.

Не считаете возможным сделать это на публике? Даже простой вздох поможет, поскольку он снимает напряжение в грудной клетке. А можно просто начать напевать свою любимую песню, что способствует выработке эндорфина и окситоцина.

21. Отдохните в кресле-качалке

Исследование, проведенное в Рочестерском университете доказало, что легкие покачивания в кресле-качалке могут способствовать выработке эндорфина, повышают настроение и даже ослабляют боль.

22. Наполняйте свой рабочий график паузами

Один из факторов, способствующих возникновению стресса, является перегруженный рабочий график. В будущем начните заполнять свой календарь паузами, чтобы вам не приходилось моментально переключаться с задачи «А» на задачу «Б».

Например, если на 10 утра у вас назначено совещание с сотрудниками, то не следует планировать переговоры с клиентом уже на полдень. И не так важна причина. Возможно, вам не хватит времени на подготовку ко встрече. Или же вам придется мчаться как гонщику, чтобы успеть. Вместо этого назначьте беседу на более позднее время или же вообще на другой день.