Управление стрессом «здесь-и-сейчас»: техника 6:6
Когда мы говорим об управлении стрессом, то все разнообразие средств, методов и подходов можно свести к одной генеральной идее - поддержать оптимальный уровень напряжения.
Задача проста: нужно добиться, подобно канатоходцу, оптимального состояния для более легкого движения к своей цели, потребности и т. п.
Канатоходец может с одинаковой вероятностью упасть в случае если он будет перенапряжен или если он будет излишне расслаблен. Для удержания баланса канатоходцам необходим «балансир»: шест, веер и т. д. Так же и в стрессе - нам нужен инструмент для сохранения равновесия. Прежде чем мы его рассмотрим, нам стоит поговорить о базовых механизмах стрессовой реакции. Когда речь идет не о хроническом стрессе, а о стрессе "здесь-и-сейчас", где напряжение возникает в моменте, основная нагрузка ложится на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Причем в ситуации такого стресса не особенно важно, на каком уровне мы его больше ощущаем: физическом, эмоциональном или когнитивном. В любом случае дыхание и сердце первыми отреагируют на стресс-факторы. И поэтому базовые и самые эффективные инструменты в управлении стрессом в моменте связаны с регуляцией именно этих параметров.
Как?
Сегодня я хотела бы рассказать вам о простом и надежном инструменте в управлении кратковременным стрессом «Дыхание 6-6».
Инструкция:
Этап 1. Самонаблюдение
Понаблюдайте за вашим дыханием в покое. Какова продолжительность вашего вдоха и выдоха? Насколько ваше дыхание равномерно: длина вдоха равна длине выдоха? В среднем у большинства людей длина вдоха и выдоха - примерно 1-3 сек. И нередко встречается неравномерность дыхания: вдох или выдох должны быть равны друг другу.
Этап 2. Пробуем 6-6
Попробуйте растянуть вдох и выдох до 6 сек. Очень важно, чтобы вы не начали дышать интенсивно и глубоко. Просто постарайтесь дышать немного медленнее и расслабленнее.
Сделайте в таком режиме около 10 дыхательных циклов.
Обратите внимание на изменение вашего состояния. Стало ли вам спокойнее, расслабленнее? Как правило, за такой короткий срок удаётся добиться ощутимого результата.
Этап 3. Проверка боем
Вы сидите на совещании и ваш руководитель становится причиной стресса? Ваш ребенок не сделал уроки и вы опять сидите с ним допоздна? На приеме вам нагрубил врач? Не имеет значения. Ваше дыхание тут же изменится, и подобно канатоходцу, вы рискуете потерять баланс и утратить самообладание. Однако если у вас есть балансир, который позволит удержать это хрупкое равновесие, то вы сможете овладеть ситуацией.
Почему это работает?
Техника резонансного дыхания 6-6 при всей ее простоте оказывается эффективной не потому что она магическая, а потому что за ней стоят работающие нейрофизиологические механизмы.
1. Дыхательный и сердечно-сосудистый центры в мозге являются «соседями». Можно даже сказать, что отчасти они «делят дом пополам». Поэтому анатомическая связь между ними самая плотная. Соответственно, влияние на дыхание приводит к влиянию на работу сердца. Чтобы убедиться в этом, проведите эксперимент: замедлив дыхание до 6-6, обратите внимание на изменения пульса: он замедлится. Ваша вегетативная нервная система, которая отвечает за «бей-беги-замри», перейдёт в другой режим работы.
2. Когда наш пульс становится более сбалансированным, нам легче и рациональнее думается. Никто не может проявить чудеса когнитивных способностей при пульсе 120 и выше. И чем выше пульс, тем сложнее нам оставаться «умными».
3. Опора на инструменты создаёт у нас чувство уверенности, так как они эффективны и проверены временем.
4. Победа над собой дает нам силы и веру в себя. И когда нам удается справиться с вызовом, наша мотивация побеждать стресс усиливается.
Адаптируйте инструмент под себя
Если образ канатоходца вам не подходит, вы можете использовать любой другой, связанный с балансом и равновесием. Метафоры и аналогии - прекрасный инструмент, который может напоминать о главной идее и смысле.
И ещё одно: не ожидайте, что, просто изменив дыхание, вы откроете для себя смысл жизни и преодолеете жизненный кризис. Нет, конечно. Но облегчить стресс в моменте это точно поможет. А о преодолении стресса бессмысленности мы поговорим в следующих публикациях.
#стресс #управлениестрессом #осознанность #майндфулнесс #стресскоуч