Мы живем в эпоху продуктивности. Сегодня даже отдых похож на поле постоянных достижений – покорить Эверест, прочитать 20 книг за месяц и становиться лучше, лучше, лучше… Немудрено, что такой образ жизни делает вас заложниками стресса достижений. О том, что это и как научиться с этим справляться, я расскажу в этой статье.
Что такое стресс достижений и откуда он берется?
Чтобы разобраться с тем, что такое стресс достижений, давайте разберемся, какие другие виды стресса бывают и в чем заключаются их различия. Первый, профессиональный стресс связан с внешними условиями работы: трудный босс, перегруз на работе, давление сроков, неудобное расписание и многое другое. Помимо профессионального стресса условия работы могут вызвать синдром эмоционального выгорания (СЭВ). Такое состояние характеризуется эмоциональным истощением и равнодушием, негативной самооценкой и занижением своих достижений, цинизмом, недостатком или отсутствием заботы о себе. Основными причинами возникновения СЭВ являются отсутствие признательности и ощущения ценности своей работы.
Наконец, мы добрались до следующего вида стресса – стресса достижений. В отличие от двух других видов возникновение такого стресса зависит не от внешних факторов, а от внутренних установок человека – высоких целей и амбиций. Стресс достижений буквально построен на образе успешности у вас в голове и зависит от того, насколько высокую планку вы перед собой ставите.
Кто наиболее подвержен стрессу достижений?
Наиболее подвержены такому стрессу достигаторы, амбициозные мечтатели, которые просто живут от цели до цели и не представляют для себя иного сценария. Такие люди часто становятся заложниками собственных паттернов мышления и перфекционизма.
В случае с образом мышления, это паттерн «постоянных соревнований» с собой и другими, нужда в постоянном выполнении задач. В системе оценивания CliftonStrengths от института общественного мнения Gallup такой паттерн поведения наиболее свойственен людям с талантами в области «Достижения» и «Конкуренция» - сильными сторонами из набора 34 паттернов поведения, обнаруженных исследователями института. Люди с сильной стороной в области достижений любят усердно работать и обладают высокой выносливостью, они готовы постоянно покорять новые вершины, совершенно забывая об отдыхе и восстановлении ресурсов. Другая группа трудяг с сильной стороной в области конкуренции оценивают свой успех, сравнивая себя с другими. В отличие от достиженцев, ядром которых становится постоянное стремление к новым вершинам, люди с паттерном «Конкуренция» идут в область свершений, потому что получают удовольствие от процесса соревнований и стремятся занять первое место.
И тех, и других в случае неверного использования своих же талантов могут ждать переутомление, выгорание, падение самооценки и другие негативные факторы непрерывного достигаторства. Усугубить положение может присущий обеим сторонам перфекционизм. В зависимости от его направленности, будет меняться характер действий, восприятия и усталости, связанной со стремлением постоянно соответствовать планке.
Всего существует 3 вида перфекционизма: направленный на себя, направленный на других и ориентированный на соответствие стандартам общества. Люди, которые склонны к стрессу достижений, подвержены влиянию первых двух видов перфекционизма. Им свойственны высокие требования к себе и к окружающим. В первом случае, вы должны быть хороши в работе, в семье, желательно в хобби. Люди, с таким типом перфекционизма живут с установкой «Я должен быть идеальным». Вид перфекционизма, который так же может наложить сильный отпечаток на достигатора, это перфекционизм, ориентированный на других – «Окружающие должны соответствовать моим ожиданиям». Негативными проявлениями этих типов перфекционизма являются жесткая самокритика, неспособность испытывать удовлетворение, постоянное чувство тревоги, стыда и вины, которые с одной стороны заставляют вас взваливать на себя все больше непомерной нагрузки, а с другой удерживают на пути к действительно значимым вещам, в которых вы слишком боитесь провала.
Как трансформировать стресс достижений в благополучие?
Чтобы работать со стрессом как с симптомом вашего перенапряжения, будет достаточно использовать некоторые инструменты и методы. Первый из них – умение реалистично планировать и проводить аудит своей загрузки. В этом может помочь инструмент Chronodex. Этот инструмент представляет собой гибрид часового циферблата и карты ума, который позволяет гибко планировать все дела на день, неделю, месяц в визуальной форме. На сайте его изобретателя, гонконгского дизайнера Patrick Ng вы можете найти инструкцию по заполнению этого планера. При планировании важно вносить в ваш распорядок дня абсолютно все дела, будь то работа, отдых или перемещения по городу. Для достигаторов особенно важным пунктом является планирование ничегонеделания – так в вашем восприятии такой отдых тоже становится задачей, которую необходимо выполнить именно на тех условиях, которые были для нее заданы.
С аудитом вашей загрузки может помочь обычный срез вашего дня. И здесь вновь на помощь приходит волшебный Chronodex. Его система позволяет каждый раз создавать так называемую «фотографию дня», с помощью которой вы отчетливо увидите свои временные растраты.
Другим подспорьем в превращении вашего стресса в благополучие может стать изменение паттерна поведения, завязанного на непрерывных соревнованиях или достижениях. Одной из последних тенденций в области психологических практик, направленных на снижение уровня стресса, является развитие самосострадания. Это не похоже на постоянную жалось к себе, как вы могли бы подумать. Самосострадание подразумевает развитие дружелюбного отношения к себе в противовес созданию беспощадного, внутреннего критика.
Важно помнить, что сострадание к себе - это навык. Точно так же, как мы не можем ожидать, что научимся играть на пианино за одну ночь, мы не можем надеяться, что за одну ночь у нас появятся сильные навыки сострадания к себе. Чем больше вы будете практиковаться в том, чтобы быть добрее к себе, тем легче и естественнее станут эти привычки мышления.
Простой метод, позволяющий начать развивать свои навыки сострадания к себе, - это Техника реагирования на друзей.
Когда вы заметите своего внутреннего критика, подумайте о том, что сказал бы вам друг в этой ситуации, и ответьте более доброй и уравновешенной мыслью.
По мере того, как вы будете практиковать это упражнение и развивать свои навыки сострадания к себе, ваш внутренний голос примет более теплый, поддерживающий тон.
Это только несколько относительно простых инструментов, которые помогают снизить уровень вашего стресса. Следующим шагом к управлению вашими негативными состояниями может стать благополучие как абсолютно другой уровень жизни.
Что такое благополучие и как к нему прийти за 4 шага?
Мы все хотим жить лучше – работать, иметь множество возможностей без стресса или потери здоровья. Наше «лучше» тесно взаимосвязано с понятием благополучия, которое мы часто не раскрываем для себя должным образом, чтобы понять, как к нему приблизиться.
В контексте стресса достижений, мы можем представить благополучие как баланс достижения (выполнение чего-то значимого, что приводит к желаемому результату, который доставляет вам радость) и стресса (степень умственного, физического или эмоционального напряжения, предпринятого для достижения желаемого результата)[1]. В зависимости от перекоса в одну или другую сторону чаши ваших весов, мы получим 4 различных образа жизни:
Фрустрационный образ жизни - это результат высокого стресса, сопровождающегося низкими достижениями. К примеру, вы всю ночь трудились над проектом, который в итоге так и не попал на прослушивание.
Скучный образ жизни - это результат низкого стресса, сопровождающегося низкими достижениями. Такой образ жизни похож на каждодневные ранние подъемы без особого смысла.
Образ жизни с эмоциональным выгоранием - это результат сильного стресса, сопровождающегося высокими достижениями. Подумайте о следующих друг за другом стратегических проектах с требовательными клиентами, неэффективной командой и нерациональным руководством.
Благополучный образ жизни - это результат низкого уровня стресса, сопровождающегося высокими достижениями. К примеру, вы занимаетесь любимым делом, в котором у вас достаточно экспертизы и финансовой отдачи, чтобы обеспечить свою безопасность.
Чтобы реализовать благополучный образ жизни, на необходимо научиться закрывать 5 блоков благополучия, выявленных компанией GALLUP- HEALTHWAYS CORPORATION:
Физическое благополучие. Обладать хорошим здоровьем и иметь достаточный уровень энергии для выполнения дел;
Общественное благополучие. Любить место, в котором вы живете, ощущать безопасность и гордиться принадлежностью к сообществу;
Финансовое благополучие. Управление своей экономической жизнью для уменьшения стресса и увеличения безопасности;
Карьерное благополучие. Любить то, что вы делаете каждый день, и обладать мотивацией для достижения своих целей;
Социальное благополучие. Иметь поддерживающие отношения и любовь в своей жизни.
Для того, чтобы составить план по достижению определенного уровня благополучия в каждом из блоков, создайте для себя таблицу с пятью столбцами, где укажете:
1. Какие из 5 блоков благополучия являются для вас самыми приоритетными по шкале от 1 до 5 на данный момент;
2. Напротив каждого из блоков отметьте для себя моменты, когда вы чувствуете, что совершаете достижения. Например, выходите на новый уровень физической подготовки или занимаетесь благотворительностью для сообщества, которым дорожите.
3. Отметьте напротив каждого из блоков моменты, в которых вы чувствуете стресс. Свойственно ли вам испытывать большой стресс при зарабатывании денег? Нужно ли вам всякий раз заключать сделку с собой, чтобы снова выйти на нелюбимую работу?
4. В этой колонке распишите, как вы сможете достигать благополучия в каждом из блоков, максимизируя достижения и минимизируя стресс.
Для старта выберите наиболее важные для вас области, постарайтесь быть реалистичными и не задирать планку слишком высоко, признайте, что ваши приоритеты могут поменяться со временем и этот инструмент сможет стать верным подспорьем на пути к новому, более сбалансированному образу жизни.
Автор: Светлана Хамаганова – executive- и team-коуч, стресс-коуч, инструктор майндфулнесс, основатель Центра осознанного лидерства.
[1] ProjectManagement.com - Achievements - Stress = Contentment
Что такое стресс достижений и откуда он берется?
Чтобы разобраться с тем, что такое стресс достижений, давайте разберемся, какие другие виды стресса бывают и в чем заключаются их различия. Первый, профессиональный стресс связан с внешними условиями работы: трудный босс, перегруз на работе, давление сроков, неудобное расписание и многое другое. Помимо профессионального стресса условия работы могут вызвать синдром эмоционального выгорания (СЭВ). Такое состояние характеризуется эмоциональным истощением и равнодушием, негативной самооценкой и занижением своих достижений, цинизмом, недостатком или отсутствием заботы о себе. Основными причинами возникновения СЭВ являются отсутствие признательности и ощущения ценности своей работы.
Наконец, мы добрались до следующего вида стресса – стресса достижений. В отличие от двух других видов возникновение такого стресса зависит не от внешних факторов, а от внутренних установок человека – высоких целей и амбиций. Стресс достижений буквально построен на образе успешности у вас в голове и зависит от того, насколько высокую планку вы перед собой ставите.
Кто наиболее подвержен стрессу достижений?
Наиболее подвержены такому стрессу достигаторы, амбициозные мечтатели, которые просто живут от цели до цели и не представляют для себя иного сценария. Такие люди часто становятся заложниками собственных паттернов мышления и перфекционизма.
В случае с образом мышления, это паттерн «постоянных соревнований» с собой и другими, нужда в постоянном выполнении задач. В системе оценивания CliftonStrengths от института общественного мнения Gallup такой паттерн поведения наиболее свойственен людям с талантами в области «Достижения» и «Конкуренция» - сильными сторонами из набора 34 паттернов поведения, обнаруженных исследователями института. Люди с сильной стороной в области достижений любят усердно работать и обладают высокой выносливостью, они готовы постоянно покорять новые вершины, совершенно забывая об отдыхе и восстановлении ресурсов. Другая группа трудяг с сильной стороной в области конкуренции оценивают свой успех, сравнивая себя с другими. В отличие от достиженцев, ядром которых становится постоянное стремление к новым вершинам, люди с паттерном «Конкуренция» идут в область свершений, потому что получают удовольствие от процесса соревнований и стремятся занять первое место.
И тех, и других в случае неверного использования своих же талантов могут ждать переутомление, выгорание, падение самооценки и другие негативные факторы непрерывного достигаторства. Усугубить положение может присущий обеим сторонам перфекционизм. В зависимости от его направленности, будет меняться характер действий, восприятия и усталости, связанной со стремлением постоянно соответствовать планке.
Всего существует 3 вида перфекционизма: направленный на себя, направленный на других и ориентированный на соответствие стандартам общества. Люди, которые склонны к стрессу достижений, подвержены влиянию первых двух видов перфекционизма. Им свойственны высокие требования к себе и к окружающим. В первом случае, вы должны быть хороши в работе, в семье, желательно в хобби. Люди, с таким типом перфекционизма живут с установкой «Я должен быть идеальным». Вид перфекционизма, который так же может наложить сильный отпечаток на достигатора, это перфекционизм, ориентированный на других – «Окружающие должны соответствовать моим ожиданиям». Негативными проявлениями этих типов перфекционизма являются жесткая самокритика, неспособность испытывать удовлетворение, постоянное чувство тревоги, стыда и вины, которые с одной стороны заставляют вас взваливать на себя все больше непомерной нагрузки, а с другой удерживают на пути к действительно значимым вещам, в которых вы слишком боитесь провала.
Как трансформировать стресс достижений в благополучие?
Чтобы работать со стрессом как с симптомом вашего перенапряжения, будет достаточно использовать некоторые инструменты и методы. Первый из них – умение реалистично планировать и проводить аудит своей загрузки. В этом может помочь инструмент Chronodex. Этот инструмент представляет собой гибрид часового циферблата и карты ума, который позволяет гибко планировать все дела на день, неделю, месяц в визуальной форме. На сайте его изобретателя, гонконгского дизайнера Patrick Ng вы можете найти инструкцию по заполнению этого планера. При планировании важно вносить в ваш распорядок дня абсолютно все дела, будь то работа, отдых или перемещения по городу. Для достигаторов особенно важным пунктом является планирование ничегонеделания – так в вашем восприятии такой отдых тоже становится задачей, которую необходимо выполнить именно на тех условиях, которые были для нее заданы.
С аудитом вашей загрузки может помочь обычный срез вашего дня. И здесь вновь на помощь приходит волшебный Chronodex. Его система позволяет каждый раз создавать так называемую «фотографию дня», с помощью которой вы отчетливо увидите свои временные растраты.
Другим подспорьем в превращении вашего стресса в благополучие может стать изменение паттерна поведения, завязанного на непрерывных соревнованиях или достижениях. Одной из последних тенденций в области психологических практик, направленных на снижение уровня стресса, является развитие самосострадания. Это не похоже на постоянную жалось к себе, как вы могли бы подумать. Самосострадание подразумевает развитие дружелюбного отношения к себе в противовес созданию беспощадного, внутреннего критика.
Важно помнить, что сострадание к себе - это навык. Точно так же, как мы не можем ожидать, что научимся играть на пианино за одну ночь, мы не можем надеяться, что за одну ночь у нас появятся сильные навыки сострадания к себе. Чем больше вы будете практиковаться в том, чтобы быть добрее к себе, тем легче и естественнее станут эти привычки мышления.
Простой метод, позволяющий начать развивать свои навыки сострадания к себе, - это Техника реагирования на друзей.
Когда вы заметите своего внутреннего критика, подумайте о том, что сказал бы вам друг в этой ситуации, и ответьте более доброй и уравновешенной мыслью.
По мере того, как вы будете практиковать это упражнение и развивать свои навыки сострадания к себе, ваш внутренний голос примет более теплый, поддерживающий тон.
Это только несколько относительно простых инструментов, которые помогают снизить уровень вашего стресса. Следующим шагом к управлению вашими негативными состояниями может стать благополучие как абсолютно другой уровень жизни.
Что такое благополучие и как к нему прийти за 4 шага?
Мы все хотим жить лучше – работать, иметь множество возможностей без стресса или потери здоровья. Наше «лучше» тесно взаимосвязано с понятием благополучия, которое мы часто не раскрываем для себя должным образом, чтобы понять, как к нему приблизиться.
В контексте стресса достижений, мы можем представить благополучие как баланс достижения (выполнение чего-то значимого, что приводит к желаемому результату, который доставляет вам радость) и стресса (степень умственного, физического или эмоционального напряжения, предпринятого для достижения желаемого результата)[1]. В зависимости от перекоса в одну или другую сторону чаши ваших весов, мы получим 4 различных образа жизни:
Фрустрационный образ жизни - это результат высокого стресса, сопровождающегося низкими достижениями. К примеру, вы всю ночь трудились над проектом, который в итоге так и не попал на прослушивание.
Скучный образ жизни - это результат низкого стресса, сопровождающегося низкими достижениями. Такой образ жизни похож на каждодневные ранние подъемы без особого смысла.
Образ жизни с эмоциональным выгоранием - это результат сильного стресса, сопровождающегося высокими достижениями. Подумайте о следующих друг за другом стратегических проектах с требовательными клиентами, неэффективной командой и нерациональным руководством.
Благополучный образ жизни - это результат низкого уровня стресса, сопровождающегося высокими достижениями. К примеру, вы занимаетесь любимым делом, в котором у вас достаточно экспертизы и финансовой отдачи, чтобы обеспечить свою безопасность.
Чтобы реализовать благополучный образ жизни, на необходимо научиться закрывать 5 блоков благополучия, выявленных компанией GALLUP- HEALTHWAYS CORPORATION:
Физическое благополучие. Обладать хорошим здоровьем и иметь достаточный уровень энергии для выполнения дел;
Общественное благополучие. Любить место, в котором вы живете, ощущать безопасность и гордиться принадлежностью к сообществу;
Финансовое благополучие. Управление своей экономической жизнью для уменьшения стресса и увеличения безопасности;
Карьерное благополучие. Любить то, что вы делаете каждый день, и обладать мотивацией для достижения своих целей;
Социальное благополучие. Иметь поддерживающие отношения и любовь в своей жизни.
Для того, чтобы составить план по достижению определенного уровня благополучия в каждом из блоков, создайте для себя таблицу с пятью столбцами, где укажете:
1. Какие из 5 блоков благополучия являются для вас самыми приоритетными по шкале от 1 до 5 на данный момент;
2. Напротив каждого из блоков отметьте для себя моменты, когда вы чувствуете, что совершаете достижения. Например, выходите на новый уровень физической подготовки или занимаетесь благотворительностью для сообщества, которым дорожите.
3. Отметьте напротив каждого из блоков моменты, в которых вы чувствуете стресс. Свойственно ли вам испытывать большой стресс при зарабатывании денег? Нужно ли вам всякий раз заключать сделку с собой, чтобы снова выйти на нелюбимую работу?
4. В этой колонке распишите, как вы сможете достигать благополучия в каждом из блоков, максимизируя достижения и минимизируя стресс.
Для старта выберите наиболее важные для вас области, постарайтесь быть реалистичными и не задирать планку слишком высоко, признайте, что ваши приоритеты могут поменяться со временем и этот инструмент сможет стать верным подспорьем на пути к новому, более сбалансированному образу жизни.
Автор: Светлана Хамаганова – executive- и team-коуч, стресс-коуч, инструктор майндфулнесс, основатель Центра осознанного лидерства.
[1] ProjectManagement.com - Achievements - Stress = Contentment
Узнавайте больше на наших корпоративных и открытых программах.