ОБУЧЕНИЕ WINGWAVE-КОУЧЕЙ
ВЫБРАТЬ WINGWAVE-КОУЧА
КУРСЫ МАЙНДФУЛНЕСС
РАЗВИТИЕ КАРЬЕРЫ
Оформить заявку
Отправьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Блог Центра осознанного лидерства

Самокоучинг

Управл. стрессом Управл. эмоциями Wingwave-коучинг
Действия в критических ситуациях

В самокоучинге нет ничего мистического. Напротив, идет речь о достаточно простых упражнениях, которые помогут подготовиться к ситуациям, требующим мобилизации в определенный момент, будь то презентация или непростой разговор. Часто уже сознание, что Вы владеете подобными техниками, само по себе вселяет уверенность. Как прогнать стресс и научиться контролировать диалог внутри себя?

Превью:
  • Наследие первобытной эпохи: почему страх пожирает нашу работоспособность
  • Легкое похлопывание по плечам крест-накрест: уменьшение стресса с помощью метода бабочки
  • Быстрые движения глаз: снижение адреналина с помощью гимнастики для глаз
  • Попеременное прослушивание музыки: музыка WingWave помогает заранее освободить от стресса место будущего выступления
  • Загодя «продумать» нужные воспоминания: контрольный листок перед выступлением
  • Генерация убеждений: как заставить замолчать пессимиста у нас внутри
  • Границы самокоучинга: заниматься самому или с коучем?

Что часто делают и человекообразные обезьяны с незапамятных времен, и ораторы - с недавних пор? Постукивают себя по груди. Особенно такая привычка присуща главным докладчикам. Не раз и не два, а намного больше они ритмично постукивают себя кулаком или пальцами по грудной клетке – и часто это постукивание длится до минуты. При этом – в отличие от наших животных предков, – в данном случае это не способ привлечения к себе внимания, а самокоучинг.

Многие представители профессий, связанных с частыми публичными выступлениями, почти все профессиональные спортсмены и все возрастающее число руководителей делают ставку на самокоучинг, чтобы подготовиться к ситуациям, требующим мобилизации в конкретный момент: речь, прыжок через яму или через бревно, презентация или разрешение конфликта. Потому что, как совершенно точно подмечено, победа рождается в голове – но также и в теле, а именно в «эмоциональном мозге».

Несмотря на то, что упражнения очень различны, все они преследуют одну и ту же цель: достижение баланса эмоций и уменьшение стресса. Стресс – будь то боязнь сцены, боязнь неудачи или какая-то иная его форма – это самый большой пожиратель работоспособности. Стресс не только отрицательно влияет на мыслительные функции мозга и память, но и блокирует нашу креативность, спонтанность, способность держать удар и конфликтоустойчивость.

Нарушается связь полушарий мозга

Здесь играют роль прежде всего части мозга, сформировавшиеся на ранних этапах эволюции, такие как лимбическая система (центр эмоций) под большим мозгом (мыслительный аппарат). Как только мы сознательно или бессознательно интерпретируем для себя ситуацию как стрессовую или пугающую, лимбическая система запускает родовую программу сохранения жизни – нападение или бегство. Неотъемлемой частью этого процесса является производство адреналина. Этот гормон резко усиливает моторные функции и частично прерывает связь между собой различных участков мозга – ментальный (когнитивный) процессор переводится, так сказать, в режим экономии. Первобытный человек должен был при первом признаке опасности тут же убежать – не рассуждая перед этим долго о смысле или бессмысленности бегства или о релевантности сигналов.

Упражнения самокоучинга сокращают стресс, останавливая эту архаическую, в большинстве случаев контрпродуктивную программу для аварийной ситуации, делающую из нас отличных бегунов, однако плохих мыслителей, или вообще не давая ей запуститься. К примеру, ритмичное постукивание по грудной клетке, так называемый трюк Тарзана, стимулирует работу вилочковой железы, которая, в свою очередь, излучает медиаторы, снимающие стресс. Постукивать нужно в течение минуты или же пока сам по себе не возникнет глубокий вздох – это сигнал начала благотворного воздействия похлопывания. Положительный эффект длится до трех часов. Длительные испытания показали, что ежедневное многократное постукивание продолжительностью около минуты повышает нашу субъективную мышечную силу, ментальные способности и иммунную защиту организма.

Отогнать стресс похлопываниями

Другая, уже неоднократно проверенная и хорошо зарекомендовавшая себя техника – метод бабочки. Метод бабочки – это попеременная «право-левая» стимуляция: человек ритмично постукивает или похлопывает себя по плечам, коленям или бедрам - скрещенными руками. Левая рука похлопывает правую сторону, а правая рука, наоборот, левую. Это упражнение самокоучинга, как и техника Тарзана, регулирует состояние стресса, например, помогает устранить чувство беспомощности перед сложным разговором, а также во время него. Упражнение можно, кстати, выполнять совершенно незаметно под столом.

Методы самокоучинга и коучинга, основанные исключительно на похлопывании, сегодня находятся на стадии исследования, метод бабочки же и другие техники, базирующиеся на воздействии быстрого движения глаз, используются и преподаются уже много лет. Эти техники были разработаны семейной парой психотерапевтов Корой Бессер-Зигмунд и Гарри Зигмундом. Основа техник – метод, используемый в травмотерапии, - EMDR (Десенсибилизация и переработка движением глаз) и результаты исследований в области нейронаук. Исследования показали, что искусственно вызванные движения глаз, подобно фазам быстрого сна (REM-фазам), помогают переработать эмоциональные блокады и стресс и способствуют повышению самооценки и развитию творческого начала.

Отогнать стресс движениями глаз

Наиболее часто используемое упражнение из данной области – это так называемая гимнастика для глаз. Через горизонтальное движение глаз вправо-влево стимулируется функциональная активность полушарий мозга, на профессиональном языке носящая название «билатеральная стимуляция полушарий мозга». Для выполнения упражнения необходимо определить две оптические точки фиксирования, одну в правом и одну в левом углу поля зрения – это могут быть деревья, вывески на улице, картины или комнатные растения. Взгляд свободно перемещается туда-сюда между этими точками, как дворник на лобовом стекле машины. Успокаивающее действие начинается, как правило, уже через 20-30 секунд.

Прослушиванием специально разработанных композиций музыки WingWave можно усилить эффект от упражнений самокоучинга – это альтернатива гимнастике для глаз или методу бабочки. Особенность музыки WingWave состоит в том, что музыкальная тема сопровождается в такте движений пальцев основными тонами, которые билатерально стимулируют мозг. Для этого тона музыки должны звучать попеременно в левом и в правом ухе. Музыка WingWave оказывает воздействие (регуляция эмоций, нарушающих равновесие, и повышение внутренней устойчивости) только при условии прослушивания в наушниках (воздействие музыки WingWave см. на графике ниже).

Воздействие музыки WingWave 



На графике представлены колебания уровня возбуждения человека, прослушивающего музыку WingWave в течение 5 минут. В ходе эксперимента на его правую и левую руку помещены электроды, измеряющие сопротивление кожи. Последнее играет роль индикатора уровня возбуждения всей нейробиологии, т. е. мозга. Ясно видно: стресс последовательно снижается, работа полушарий мозга гармонизируется – что ведет к повышению работоспособности.

Освободить от стресса место выступления

Некоторые ораторы слушают музыку WingWave, когда перед выступлением заранее осматривают сцену или лекционный зал. Так они как бы «заводят дружбу» с местом. Место, как иногда говорят, освобождается от стресса. Вместо этого с этим местом связывается чувство спокойствия и уверенности. Кроме того, прослушивание такой музыки легко комбинируется с ментальными упражнениями самокоучинга. Тона музыки помогают найти внутренний покой, столь необходимый для выполнения этих техник. 

Ментальные упражнения, составляющие наряду со стимуляцией искусственно вызываемых REM-фаз методом WingWave второй столп самокоучинга, нацелены, прежде всего, на повышение веры в себя и уверенности в себе. Принцип упражнений следующий: ситуация, требующая мобилизации в конкретный момент, мысленно предвосхищается, благодаря чему часть страха уходит.

Генерация реалистичных представлений и чувств

Одно из ментальных основных упражнений самокоучинга – так называемый контрольный листок выступления или презентации. Упражнение строится следующим образом: в голове проходятся пункт за пунктом отдельные аспекты ситуации произнесения речи. При этом важно представить это себе как можно более ярко. Чем лучше получится себе это представить, тем более знакомой станет ситуация. Можно сказать, что уже заранее в голове генерируются ситуации, близкие к реальности. А знакомые ситуации, как мы знаем, внушают куда меньше страха, чем незнакомые. Подобные фиктивные представления действенны потому, что «старые», возникшие на ранних этапах эволюции, участки мозга, то есть именно те, чья функция– контроль над стрессом, не отличают реальное воспоминание от представления.

Прежде всего, следует подумать о следующих пунктах:
  • Публика: отдельные люди, количество людей, пустые стулья или ряды кресел
  • Реакция публики: отдельные люди или многие присутствующие смотрят особенно внимательно, улыбаются, беспокоятся, раздражены, зевают, выходят из помещения, затем снова заходят, смеются, задают много вопросов, мало вопросов, не спрашивают вообще ничего или задают слишком сложные вопросы
  • Ваша одежда: возможно, это даже какая-то необычная одежда…
  • Помещение: размер, дизайн зала, ступени, ведущие к сцене, освещенность, звук…
  • Ваша техника: Как расположен микрофон? Где находится проектор? Где стоит флипчарт?
  • Фазы презентации: Где и как я стою, когда начинаю выступление? Где я стою в конце речи?

И, наконец, самый важный пункт контрольного списка: как я справляюсь с неудачами и возможными моментами «затмения»? Эти моменты нужно особенно часто проигрывать в голове. Ведь при реальном наступлении самого плохого сценария нервное напряжение, называемое на профессиональном языке «возбуждение», будет особенно высоким. Только если критическая ситуация перед этим мысленно много раз проигрывалась и решалась, ментальная устойчивость настолько возрастет, что сможет активизироваться в экстремальной ситуации и оказать успокаивающее воздействие. Когда внезапно теряется нить выступления и человек начинает путаться в словах и сбиваться, в мозге заранее активизируются соответственно проложенные нейронные связи. Благодаря чему мозг оценивает критическую ситуацию как уже известную ему и безопасную и останавливает или сокращает выброс адреналина.

Успешный фильм по самому плохому сценарию

Самый худший сценарий, таким образом, нужно связать с визуализацией разрешения ситуации. Часто помогают немного самоиронии или сделанная в нужном месте пауза – книги по проведению презентаций дают много советов на этот случай. Важно здесь также «нарисовать» ситуацию как можно более яркими красками. Не только мысленно наблюдать за своими действиями, но и представить себе, как звучит Ваш голос, как аплодирует публика, как тепло и спокойно струится по телу дыхание, потому что ситуация находится под контролем. В результате многократного повторения этого сценария нейронные дороги становятся автострадами. Тогда в сложной ситуации натренированные или, лучше сказать, продуманные реакции идут быстрее.

Такие упражнения по визуализации дают уверенность в себе и помогают, таким образом, заставить замолчать внутреннего пессимиста. Этот внутренний пессимист охотно без спроса берет слово в неприятных ситуациях и не умолкает до тех пор, пока человек не впадает в панику. Дополнительное средство для того, чтобы с этим пессимистом совладать: контроль внутреннего диалога. Одноименное упражнение самокоучинга состоит в том, чтобы привыкнуть разговаривать с самим собой доброжелательно и с мотивирующей интонацией – как хороший друг. Хорошему другу ведь не скажешь: «Забудь об этом, неудачник, теперь все кончено!»

Также следует тренироваться вести внутренний диалог. Лучше всего это удается, если найти для себя убеждение для критических ситуаций. Это убеждение должно как можно лучше подходить человеку. Тем, кто обладает скорее аналитическим подходом к решению задач, возможно, скорее не подойдет формулировка в стиле лозунга, потому что вряд ли такой человек поверит в нее, «услышав» ее от себя. Более уместными будут такие убеждения, как «Шаг за шагом я справлюсь с этой трудной задачей», или «Я смогу это сделать», или «Я отлично подготовлен», Кроме того, предложение следует сформулировать таким образом, чтобы мозгу было удобно с ним работать, т. е. оно не должно содержать отрицаний.

Заставить замолчать внутреннего пессимиста

В любой критической ситуации, также в небольших ежедневных критических эпизодах, следует повторять это предложение – пока оно не укоренится так глубоко, что начнет возникать в голове при наступлении любой сложной ситуации. Внутреннего пессимиста заставляют замолкнуть перед тем, как он реально успеет изложить свои сомнения. Конечно, он сразу Вас в покое не оставит, и случится это точно не в первые периоды тренировки убеждения. Он будет приводить контраргументы и выискивать в памяти негативные примеры из прошлого. Тогда уже не избежать внутреннего диалога о вероятности успеха и неудачи. Но к этому внутреннему диалогу можно подготовиться.

Например, при помощи упражнения самокоучинга под названием «собрать силы». В этом упражнении записываются все ресурсы, могущие оказаться полезными на пути к цели или в ситуации, требующей их мобилизации: сильные стороны, личные качества, особенные переживания успеха в прошлом. Этот список следует прочитывать несколько раз в день – конечно, в особенности перед критическими ситуациями, чтобы впитать эти ресурсы и сотворить из них мотивацию, веру в себя и уверенность.

Представленные упражнения доказывают: самокоучинг – не какое-то сложное искусство и совершенно точно не заключает в себе ничего мистического. Это простые техники, которые помогают подготовиться к ситуациям, требующим мобилизации в конкретный момент. Часто помогает уже само по себе сознание, что в стрессовых ситуациях, таких как речь или переговоры, у Вас есть возможность с помощью этих упражнений контролировать свои эмоции. Если что-то неожиданно пойдет вкось, у Вас есть козырь в кармане.

Козырь этот может оказаться на вес золота – иногда в прямом смысле этого слова. В финале Олимпийских игр 2008 в Пекине фехтовальщица Бритта Хайнеманн внезапно потеряла концентрацию, и на нее посыпались удар за ударом. Но Хайнеманн научилась принимать встречные меры в такой ситуации. С помощью убеждений, заранее проработанных с тренером, она восстановила концентрацию и все же выиграла золотую медаль.

Коуч указывает путь

Это очень важный момент: самокоучинг работает только тогда, когда человек тренируется регулярно. Поскольку многие техники несложны, возможна самостоятельная их тренировка, например, при помощи книг или описаний в данной статье. Однако проще пройти первые шаги вместе с опытным коучем. Так поступает, кстати говоря, большинство известных спортсменов: сначала они тренируют ментальные навыки вместе с тренером, затем закрепляют техники в самостоятельных занятиях, и затем используют их в самокоучинге в ходе подготовки к соревнованию.

Разумеется, у данного метода есть свои границы. На них мы наталкиваемся, когда причиной стресса и страха являются тяжелые, непроработанные негативные переживания. « У нас, в конце концов, только один мозг», - сказала однажды психолог Кора Бессер-Зигмунд. Иными словами: мы не можем обхитрить самих себя.

Марион Климмер
Автор: Марион Климмер проводит тренинги для специалистов и руководителей по подготовке к ситуациям, требующим мобилизации в конкретный момент, как-то: консультации с целью продажи товара, переговоры, выступления и экзамены. Она дает игрокам в гольф необходимый инструментарий для подготовки самих себя к достижению рекордов. Марион Климмер, эксперт по коучингу, имеет десятилетний опыт руководящей работы в сфере маркетинга и сбыта.

Ссылка на оригинал статьи (на немецком языке): 
http://wingwave.com/uploads/tx_sbdownloader/Selbstcoaching_-_managerseminare_2012-06.pdf