Автор: Дэниел Гоулман
Немного о том, чем может (а чем не может) быть полезен майндфулнесс
Хотя майндфулнесс совсем не обязательно настолько эффективен, как утверждает громкая молва, есть некоторые вещи, в которых эта медитативная практика при правильном подходе может реально помочь. Лучше понимая, когда следует применять майндфулнесс, сотрудники HR-служб и отделов развития персонала смогут повышать эффективность руководителей и улучшать рабочий климат в коллективе.
Для попыток интерпретировать результаты исследований практики майндфулнесс проблематичным является то, что многие работы, заявляющие о ее выдающихся результатах, не всегда соответствуют строгим стандартам других исследований, даже если они сопоставляются. Некоторым из них не хватает системы контроля либо, как в одном из случаев, одна тестовая группа может вполне корректно сравниваться с другой, занимающейся чем-то еще (какими-либо упражнениями), но они обе, фактически, демонстрируют одинаковый уровень улучшений.
Нейробиолог Висконсинского университета Ричард Дэвидсон и я использовали самые строгие научные подходы, чтобы отфильтровать целое море публикаций о майндфулнесс и других видах медитации. Мы обнаружили, что лишь 1% из этих нескольких тысяч статей соответствуют «золотым стандартам» медицинских исследований (более подробно вы можете прочитать об этом в одной из последних моих книг, написанной в соавторстве с Р. Дэвидсоном: «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело»). И данные авторитетные работы утверждают, что существует четыре вещи, в которых майндфулнесс приносит реальную пользу: концентрация внимания, самообладание в стрессовой ситуации, улучшение памяти и ответственная гражданская позиция организаций.
Рассмотрим подробнее, как это работает по каждому из перечисленных направлений.
Концентрация внимания
Соответствующие «золотому стандарту» исследования, которые мы отобрали, утверждают, что люди, которые на регулярной основе практикуют майндфулнесс, реже отвлекаются, а их мысли не разбегаются. Они демонстрировали более высокую концентрацию внимания даже в условиях многозадачности. С точки зрения бизнеса, результаты очевидны: улучшение продуктивности и уменьшение концептуальных просчетов. Один из руководителей компании охарактеризовал риск неумения сконцентрировать внимание следующим образом: «Когда на встрече мои мысли убегают куда-то в сторону, я сразу задаюсь вопросом, какую бизнес-возможность я только что упустил?».
Чтобы иметь это преимущество, попробуйте в течение дня заниматься медитацией майндфулнес три сессии по 10 минут. На это время отложите все дела и просто сконцентрируйте все свое внимание на дыхании. Не пытайтесь его контролировать, просто почувствуйте, как вы полной грудью вдыхаете воздух и выдыхаете его. Если вы заметите, что ваши мысли утекли в сторону, просто верните их к своему дыханию и сделайте очередной вдох-выдох.
Не надо себя судить за то, что не способны удержать свои мысли – со всеми так происходит. Когда вы начнете заниматься майндфулнесс, то со всей ясностью осознаете, насколько часто наши мысли улетают прочь от того, на чем мы их пытаемся сконцентрировать. Но именно это действие – возвращение внимания к своему дыханию, похоже, и усиливает способность мозга концентрироваться.
Что способствует таким изменениям? Префронтальная кора головного мозга является той областью, которая отвечает за контроль внимания.
Когда миндалины мозга – орган, запускающий тревожные эмоции, такие как гнев или беспокойство, активизируется, то посылает сигнал о блокировке префронтальной зоны. Именно поэтому, когда мы злимся или чем-то обеспокоены, нам сложно о чем-то думать. Если мы способны успокоить наши миндалины, то это позволяет более эффективно работать префронтальной коре, и тем самым улучшается наша способность концентрировать внимание. Как мы увидим в следующем разделе, майндфулнесс действует именно таким образом.
Самообладание в условиях стресса
Согласно исследованиям, у людей, практикующих медитацию, миндалины более устойчивы к раздражителям. Это означает, что мозг человека с меньшей вероятностью начнет воспринимать определенные события как угрозу и не будет инициировать защитные реакции: спасение бегством, сопротивление или же оцепенение.
К примеру, вот, как это работает в профессиональной сфере. Представьте себе директора исполнительного совета крупной компании. После того, как были введены утренние групповые сеансы медитации майндфулнесс, похожие на описанное выше упражнение, команда начала работать успешнее и меньше обращать внимания на незначительные конфликты. Это означает, что члены команды могут свободнее обмениваться информацией и своими идеями, а в конце дня принимать более эффективные стратегические решения, поскольку они способны спокойно обсуждать свои отличающиеся друг от друга точки зрения. Исследования других групп также выявили, что практикующие медитацию люди, как правило, быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций.
Улучшение памяти
Те, кто практикует майндфулнесс, также демонстрируют более развитую рабочую память – краткосрочную способность человека держать в уме текущие мыслительные процессы. К примеру, занимающиеся майндфулнесс студенты сдают вступительный экзамен в аспирантуру с результатами на 16% выше. В сфере профессиональной деятельности это улучшает способность руководителя мыслить комплексно, что необходимо для решения стратегических задач, текущих проблемных вопросов, а также для ведения сложных переговоров. Кроме того, обладая более устойчивыми к раздражителям миндалинами, руководители способны лучше сохранять спокойствие, что означает и более высокую ясность ума.
Ответственная гражданская позиция организаций
Медитация, которая целенаправленно развивает в человеке доброжелательное отношение, зачастую является составной частью практики майндфулнесс. Как показали исследования, результатом такого подхода становится повышение активности тех структур мозга, которые отвечают за проявление заботы, щедрость, и все это увеличивает вероятность того, что человек захочет помочь нуждающимся. А это, как раз, качества лучших социально ответственных корпоративных сотрудников и лидеров, с которыми приятно работать.
Фактически, многие спортивные команды в настоящее время включают практику майндфулнесс в свои тренировочные программы как способ гармонизировать свою игру. В качестве наставника Джон Кабат-Зинн работал со спортивными командами Гарварда и даже с участниками Олимпийских игр, где вопросы взаимодействия и поддержки являются краеугольными. Он просил их встать всем вместе в круг, взяться за руки и сконцентрировать внимание на своем дыхании, после этого в тишине погрузиться в себя самих и уже после этого начинать.
Подведем итог. Вам совсем не обязательно верить во все, что вы слышите о майндфулнесс, однако привычка к медитации, действительно, приносит свою пользу. Исследования также демонстрируют, что чем больше часов медитации начинает присутствовать в вашей жизни, тем лучше результаты, получаемые по четырем описанным выше направлениям. Попробуйте подумать о майндфулнесс как о своеобразной умственной зарядке, похожей на регулярные физические нагрузки в тренажерном зале, которые поддерживают в хорошей форме ваше тело.
Приглашаем вас принять участие в наших открытых и корпоративных мероприятиях.
Хотите стать счастливее, осознаннее и обрести гармонию? Приглашаем Вам на тренинг "Основы практики майндфулнесс"