ОБУЧЕНИЕ WINGWAVE-КОУЧЕЙ
ВЫБРАТЬ WINGWAVE-КОУЧА
КУРСЫ МАЙНДФУЛНЕСС
РАЗВИТИЕ КАРЬЕРЫ
Оформить заявку
Отправьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Блог Центра осознанного лидерства

Гарвардский нейробиолог уверена: Медитация не только снижает стресс, но и меняет ваш мозг

Развитие осознанности Управл. эмоциями Майндфулнесс Управл. стрессом

Сара Лазар – нейробиолог Центрального госпиталя Массачусетса и Гарвардской медицинской школы. Она была среди первых ученых, которые, основываясь на собственных наблюдениях, предположили, что практика медитации и майндфулнес полезны, и протестировала это путем МРТ-сканирования мозга. То, что обнаружила Сара Лазар, удивило ее саму — а именно то, что медитация может в прямом смысле менять наш мозг. 

Почему вы начали изучать влияние медитации и майндфулнес на мозг?
Лазар: Я и мой друг готовились к участию в Бостонском марафоне. Я получила травмы при беге и обратилась к физиотерапевту, который посоветовал мне прекратить беговые тренировки и оставить только растяжку. Так я стала заниматься йогой в качестве физиотерапии. И я начала понимать, что это очень мощное средство, которое приносит реальную пользу. В общем, мне просто стало интересно, как это работает.

Тренер по йоге говорил самые разные вещи про то, что йога сделает нас более сострадательными и раскроет наши сердца. А я думала: «Ну, конечно, конечно! Лично я здесь для того, чтоб заниматься растяжкой». Но потом я стала замечать, что стала спокойнее. Мне стало проще справляться со сложными ситуациями. Я стала проявлять больше сострадания, стала более открытой и у меня появилась способность смотреть на вещи с других точек зрения.

Я думала, что, возможно, это всего лишь эффект плацебо. Но затем я изучила научную литературу и обнаружила фактические подтверждения тому, что существует взаимосвязь между медитацией и уменьшением стресса, освобождением от депрессии, повышенной тревожности, болевых ощущений, а также повышением качества жизни.

В тот момент я работала над диссертацией по молекулярной биологии. Поэтому я просто переключилась и стала заниматься этой темой уже в постдокторском исследовании.

Как вы проводили исследование?
Лазар:  В первой работе люди, которые на протяжении длительного времени практиковали медитацию, сравнивались с контрольной группой. Мы обнаружили, что те, кто долго занимался медитацией, обладают большим количеством серого вещества в центральной доле и сенсорных областях мозга, в слуховой и чувствительной зоне коры головного мозга. И это вполне логично. Когда вы концентрируете внимание, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, на звуках, на своих текущих ощущениях и подавляете когнитивную способность. Это дает основания для того, чтобы обострялись органы чувств.

Мы также обнаружили, что у первой группы наблюдалось большее содержание серого вещества в лобной зоне коры головного мозга, которая отвечает за рабочую память и принятие текущих решений.

Имеется множество документально подтвержденных фактов, что кора головного мозга уменьшается с возрастом – нам сложнее становится понимать и запоминать многие вещи. Но именно в этой одной зоне предлобной коры головного мозга 50-летние медитирующие имели то же количество серого вещества, что и 25-летние. 

Мы предположили, что, возможно, у людей с выявленным в ходе исследования большим количеством серого вещества его было больше и до того, как они начали заниматься медитацией. Так мы начали второе исследование.

Мы взяли людей, которые никогда до этого не занимались медитацией. И для части провели 8-недельную Программу снижения стресса на основе майндфулнес (MBSR).

И каковы были результаты?
Лазар: Мы выявили различия в количестве серого вещества после 8 недель в пяти различных зонах головного мозга в двух группах. В группе тех, кто обучался медитации, мы обнаружили уплотнения в четырех зонах:

  1. Главное отличие было в задней поясной коре головного мозга – зоне, отвечающей за умственную деятельность и самоосознанность.
  2. В левом гиппокампе, который помогает обучаться, познавать, запоминать и контролировать эмоции. 
  3. В височно-теменном стыке, с которым связывают способность видеть ситуацию с точки зрения других людей, эмпатию и сопереживание.
  4. В стволовой части головного мозга, называемой варолиев мост, где вырабатывается большое количество нейротрансмиттеров. 

А одна зона стала меньше - миндалевидное тело. Это та область мозга, которая отвечает за выбор реакции на опасность - “бей или беги”, и влияет на состояния страха, тревожности и стресса, в целом. Это изменение наблюдалось в той группе, которая прошла через 8-недельную Программу снижения стресса на основе майндфулнес (MBSR). 

Изменения в миндалевидном теле также кореллировало со снижением уровня стресса.

А сколько человеку нужно заниматься медитацией, чтобы стали заметны изменения в головном мозге?
Лазар: По полученным нами данным, изменения в мозге начинают происходить уже после 8 недель.

В нашей программе снижения стресса по методу осознанности пациенты еженедельно проходили обучение. Им выдавались аудиозаписи и рекомендации по ежедневным занятиям дома в течение 40 минут. Вот, и все. 

Всего 40 минут в день?
Лазар: На самом деле, все было очень по-разному в ходе исследования. Кто-то занимался по 40 минут практически каждый день. Другие меньше. А кто-то всего несколько раз в неделю. В моем исследовании средний показатель был 27 минут в день. 

Нет точных данных о том, сколько именно надо заниматься, чтобы получить положительный результат.

Хотя научных подтверждений этому и нет, но тренеры по майндфулнес могут рассказать: есть отдельные обучающиеся, которым 10 минут в день достаточно, чтобы на собственном примере получить положительный эффект. Все это требует дополнительного изучения.

Мы как раз начинаем исследование, которое, как мы надеемся, позволит нам оценить, каково функциональное значение таких изменений. Работы других ученых показали, что медитация может помочь в улучшении внимания и повышении навыков контролирования эмоций. Но большинство из них не были исследованиями с нейровизуализацией. Теперь же мы надеемся совместить в них бихевиористический и нейровизуализирующий подходы. 

С учетом того, что нам известно из научных исследований, что бы вы посоветовали предпринять читателям? 
Лазар: Майндфулнес - это на самом деле, форма упражнения для ума. И точно так же, как физическое упражнение улучшает здоровье, помогает лучше справляться со стрессом и способствует долголетию, медитация подразумевает наличие такого же полезного воздействия. 

Но, как и физические упражнения, одна только практика майндфулнес не способна излечить от всех недугов. Поэтому идея в том, что она является полезной и дополнительной терапией, но не самостоятельным средством. Ее применяли при лечении очень многих расстройств и результаты были весьма различными – она устраняет какие-то симптомы, но не все. Порой результаты очень умеренные, и она подходит далеко не всем. 

И по-прежнему рано говорить о том, на что практика майндфулнес способна, а на что нет.

Итак, зная ограничения, что бы вы посоветовали?
Лазар: Похоже, что большинству людей майндфулнес может быть полезна. Самое важное, если вы решили попробовать, - найти хорошего тренера. Важно понимать, что происходит в вашем разуме. Хороший наставник будет бесценен. 

А вы медитируете? И есть ли наставник у вас?
Лазар: Да - и да.

Что это изменило в вашей жизни?
Лазар: Я занимаюсь медитацией уже более 20 лет, и это оказало очень значимое влияние на мою жизнь. Она уменьшает стресс, помогает мне мыслить более ясно. Она великолепно сказывается на межличностных отношениях. Я проявляю больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.

Как именно вы ее практикуете?
Лазар: Очень по-разному. В какие-то дни около 40 минут. В другие – 5 минут. В некоторые дни вообще не медитирую. Это также как с физическими упражнениями. Выполнять тренировочные упражнения три раза в неделю – это прекрасно. Но если все, что вы можете себе позволить, это понемногу каждый день – это тоже хорошо. Я уверена, если бы медитировала больше, то и пользы получила бы больше. Я вообще не знаю, произошли ли какие-то изменения у меня в мозге. Это просто то, что лично для меня полезно в настоящее время. 


Автор: Бриджид Шульте

26 мая 2015 


Источник: https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/