Мишель Гейл
В настоящее время создается впечатление, что куда ни взгляни, кто-нибудь обязательно будет нахваливать пользу от медитации майндфулнесс – практики, которую основатель программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) Джон Кабат-Зинн описывает следующим образом: «особый способ концентрации внимания, целенаправленно, на настоящем моменте и безоценочно». Исследования показывают, что люди, практикующие майндфулнесс, меньше подвержены стрессу, более внимательны и способны лучше контролировать свои эмоции.
Но если у вас есть дети, и при этом вы еще загружены работой, то как встроить майндфулнесс в уже поминутно расписанный день? С детьми и работой мы часто ощущаем себя вымотанными и находящимися в постоянной суете. Нам все время приходится решать множество задач одновременно, разрываясь между домашними и рабочими делами и испытывая стресс от того, что ничего не успеваем. По данным Исследовательского центра Пью, 56% работающих родителей заявили, что им сложно сбалансировать время, которое они уделяют работе и семье. И хотя я консультирую других, как разорвать этот порочный круг, мне самой очень близка эта проблема.
Несколько лет назад я работала руководителем департамента обучения и развития персонала в компании Twitter, как раз в то время, когда она ежегодно росла на 350%. Было ощущение, что летишь на ракете, и мне очень нравилась эта работа. Но одновременно я заметила, что мне становилось все сложнее уделять внимание семье. Помню, как один раз днем мне позвонили из школы моего сына и сообщили, что никто не пришел его забрать. Он был в первом классе на тот момент, и у меня слезы навернулись на глазах.
Хотя я уже была приверженцем практики майндфулнесс (я даже иногда сбегала в комнату для занятий медитацией и йогой, которая была у нас в офисе), я испытывала сложности с тем, чтобы найти способ сделать осознанность и внимание к настоящему моменту частью моего распорядка дня. И вот то решение, которое я нашла и которым рекомендую воспользоваться другим:
Начните с того, что потратьте несколько минут и запишите все свои ежедневные действия. Это может выглядеть примерно так: просыпаюсь, пью кофе, готовлю завтрак семье, собираю еду к обеду, отправляю детей в школу, выгуливаю собаку, принимаю душ, еду в машине, еду на поезде, иду к офису, весь день работаю, иду к поезду, еду на машине домой, ужинаю, принимаю душ, читаю или играю с детьми, ложусь спать.
А теперь подумайте, куда и как среди всех этих дел могла бы вписаться медитация майндфулнесс? К примеру:
Кофе: Надо сделать паузу перед первым глотком. Понюхать аромат, почувствовать тепло кружки в своей руке и сделать три осознанных вдоха. Насладиться процессом.
Поездка на поезде: Как только устроилась в кресле, ставлю таймер на пять-десять минут и занимаюсь медитацией. Посидеть молча, сконцентрировавшись на своем дыхании или запустить приложение «Майндфулнесс» на телефоне и прослушать сеанс медитации. Глаза при этом могут быть открытыми или закрытыми, в зависимости от ситуации, чтобы чувствовать себя в безопасности и комфортно.
На работе: Каждый раз, когда сажусь за свой компьютер, делаю паузу. Закрываю глаза, сидя в своем кресле, обращаю внимание на свои ощущения в подошвах ног, в теле, чувствую, как воздух с дыханием входит и выходит из легких. Продолжаю свои рабочие дела.
Ужин: Пока готовлю еду, уделяю немного времени тому, чтобы поразмышлять, откуда появились продукты? Представляю, кто выращивал урожай, собирал его, привозил в магазин, чтобы я могла все это купить. В те моменты, когда вся семья собирается и сидит за одним столом, нахожу минутку, чтобы испытать чувство благодарности.
Перед сном: Придумайте ритуал, который бы тренировал наполненную вниманием осознанность. Если речь идет о маленьких детях, попробуйте положить им на живот какое-нибудь игрушечное животное и вместе считайте, сколько раз оно поднимется и опустится вместе с дыханием. Если дети постарше, перед сном узнайте, о чем они думают, какие есть ощущения в сердце, кишечнике. В спокойном или возбужденном состоянии находятся мысли в настоящий момент? Испытывают ли они прямо сейчас какие-то эмоции, остались ли какие-то переживания от прошедшего дня? Нужно ли чем-то еще поделиться или рассказать о том, что хотели, но так и не успели?
Теперь занятия майндфулнесс уже не кажутся чем-то невыполнимым? Исследования показывают, что достаточно всего восьми недель относительно регулярной практики майндфулнесс, чтобы в мозге начали происходить положительные изменения. Но если мы будем ждать, когда у нас «станет полегче со временем», чтобы выделить больше времени на это, можно никогда и не начать. Для работающих родителей мой совет вместо этого – включите всего несколько небольших моментов для занятий майндфулнесс в свой распорядок дня, даже (и особенно) когда кажется, что вы слишком заняты, возбуждены и не контролируете ситуацию.
Приглашаем вас принять участие в наших открытых и корпоративных мероприятиях.
Хотите стать счастливее, осознаннее и обрести гармонию? Приглашаем Вам на тренинг "Основы практики майндфулнесс"